Graines de chia : 10 bienfaits pour la santé, doses et effets indésirables

Les graines de chia sont un excellent aliment. Leurs vertus proviennent du fait qu’elles sont très riches en nutriments.

Consommer quotidiennement ces graines de chia procure plusieurs bienfaits pour la santé.

Focus sur ce super aliment, ses bienfaits, le mode de son utilisation et les précautions à prendre.

Que sont les graines de Chia ?

Etymologiquement,  le mot « chia » signifie « force » en langue maya, ce qui sous-entend puissance et richesse en nutriments de ces graines de chia.

Ce sont de petites graines originaires du Mexique qui proviennent d’une plante appelée Salvia Hispanica, appartenant à la famille de la menthe (Lamiaceae).

Quelles sont leurs utilisations ?

Les graines de chia représentaient l’un des aliments de base chez les anciens peuples du Mexique dont les Mayas et les Aztèques.

Les guerriers et les coureurs Aztèques mangeaient les graines de chia pour avoir plus de force et d’endurance.

Pour ces anciens peuples Mexicains, les graines de chia constituaient la troisième source alimentaire végétale après le maïs et les haricots.

Plusieurs études recommandent l’utilisation des graines de Chia dans la préparation de pain, des barres énergétiques et des suppléments diététiques.

Actuellement, elles sont utilisées pour nourrir les volailles et les vaches afin d’augmenter la quantité d’oméga3 produite  respectivement dans les œufs et le lait.

Quelle est leur composition ?

Les graines de chia, comme les graines de lin, sont riches en vitamines, en minéraux, en acides gras polyinsaturés essentiels, en protéines, en fibres…

On est même étonné par leur richesse en calcium puisqu’elles en contiennent cinq fois plus que le lait !

Quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

1. Les graines de chia constituent une bonne source d’oméga-3

Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras polyinsaturés essentiels oméga-3, avec tous les bienfaits qui en découlent.

Cependant, les études ont montré que les graines de chia n’entrainent une amélioration du niveau d’oméga 3 dans le sang que lorsqu’elles sont moulues.

En effet, chez des femmes en surpoids, qui ont pris deux cuillères à soupe de graines de chia (25 g environ) chaque jour pendant 10 semaines, on n’a pas noté de changement dans le niveau d’oméga-3 dans le sang.

La même  quantité de graines de chia  sous forme moulue a entraîné une augmentation significative des niveaux sériques d’oméga-3.

2. Les graines de chia sont bénéfiques pour le cerveau

Etant donné qu’elles sont constituées à 20 % d’acides gras oméga-3, et que celui-ci joue un rôle important dans la constitution et le fonctionnement du système nerveux, les graines de chia sont très utiles pour la santé mentale.

Elles peuvent aider à maintenir des niveaux appropriés en neurotransmetteurs cérébraux (comme la sérotonine et la dopamine) et à fournir plus d’énergie aux cellules du cerveau.

Ainsi, les graines de chia sont très utiles pour la mémoire et la concentration et peuvent même constituer un  remède naturel contre la dépression.

3. Les graines de chia aident à prévenir le diabète

Les graines de chia préviennent et arrêtent l’évolution du diabète, c’est la conclusion des chercheurs de l’Université de Litoral en Argentine à la suite d’une étude qu’ils ont réalisée et publiée dans le  British Journal of Nutrition.

Dans cette étude on a soumis pendant 3 mois des rats en bonne santé à un régime riche en saccharose (sucre), ces rats ont développé une dyslipidémie (excès de graisse dans le sang) et une résistance à l’insuline.

Cependant, quand on a soumis des rats sains à un régime riche en saccharose en lui associant des  graines de chia, ces rats n’ont développé ni dyslipidémie ni résistance à l’insuline.

Ceci suggère que les graines de chia pourraient empêcher le développement de ces maladies.

4. Les graines de chia aident à diminuer la tension artérielle

Les graines de chia moulues peuvent aider au le traitement naturel de l’hypertension artérielle ; plusieurs études ont d’ailleurs démontré cet avantage.

Ceci pourrait s’expliquer par leur  grande teneur en lignanes mais qui reste cependant inférieure à celle des graines de lin.

Le principal représentant de ces lignanes est une lignane appelée SDG (sécoisolaricirésinol-diglucoside).

Celle-ci est un inhibiteur de la conversion de l’angiotensine I en angiotensine II, puissant vasoconstricteur et une des causes de l’augmentation de la tension artérielle.

5. Les graines de chia peuvent aider à lutter contre le cancer

Les graines de chia peuvent aider à lutter contre le cancer du sein et du col utérin.

Cette propriété est liée au fait que les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3, acide alpha-linolénique (ALA) doté de propriétés anticancéreuses.

En effet,  en 2013, le Journal of Molecular Biochemistry a indiqué que les chercheurs ont constaté que l’ALA limite la croissance des cellules cancéreuses dans les cancers du sein et du col utérin, et que cela pourrait provoquer la mort de ces cellules sans pour autant nuire aux cellules saines.

6. Les graines de chia favorisent un meilleur sommeil

Les graines de chia aident à mieux dormir.

En effet, elles sont riches en tryptophane, un acide aminé qui permet d’augmenter la synthèse de 2 hormones appelées sérotonine et mélatonine.

Celles-ci,  surnommées « hormones du sommeil », permettent la détente et la régulation de l’humeur tout en  favorisant le sommeil.

En conséquence, les graines de chia peuvent aider  naturellement les personnes souffrant de troubles du sommeil.

7. Les graines de chia aident à perdre du poids

Les personnes en surpoids et qui souffrent de troubles alimentaires peuvent tirer profit des graines de chia.

Les propriétés rassasiantes de ces graines permettent d’avoir moins faim, ce qui est de nature à réduire la quantité de nourriture ingérée, condition essentielle pour contrôler et perdre le poids.

Des études cliniques ont déjà prouvé que les graines de chia réduisent la faim et suppriment l’appétit, aidant ainsi à la perte de poids.

Ces propriétés rassasiantes et coupe-faim proviennent du fait que :

• D’une part, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10 fois leur propre poids en eau, ce qui ralentit la digestion et permet de se sentir rassasié.
• D’autre part, les graines de chia sont riches en zinc ce qui stimule la synthèse de la leptine, hormone régulatrice de l’appétit.

8. Les graines de chia facilitent le transit intestinal

Puisque les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, elles sont très utiles pour avoir un bon transit intestinal, condition indispensable pour se maintenir en bonne santé.

On sait que la constipation provoque une intoxication intestinale c’est-à-dire une auto-intoxication avec des conséquences négatives pour la santé.

Les graines de chia facilitent aussi la digestion et diminuent la sécrétion acide gastrique.

9. Les graines de chia permettent de renforcer les os

Il a été dit précédemment que les graines de chia renferment 5 fois plus de calcium que le lait.

Mais, elles contiennent aussi un autre élément appelé le bore.

Celui-ci aide l’organisme à métaboliser le calcium, le magnésium, le manganèse et le phosphore pour assurer une croissance saine des os, ce qui est de nature à renforcer la résistance et la masse osseuses.

10. Les graines de chia préviennent le vieillissement de la peau

Les études ont prouvé  que les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres et par conséquent à prévenir leurs effets néfastes.

De cette manière,  les  graines de chia peuvent prévenir le vieillissement prématuré de la peau dû à l’inflammation et  aux dommages causés par les radicaux libres .

Comment utiliser les graines de chia ?

Les études ont montré que pour tirer profit des nutriments contenus dans les  graines de chia, celles-ci doivent être moulues.

La dose conseillée est  de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia moulues (25 grammes environ) par jour. la dose journalière devrait être répartie en 2 ou 3 prises, avant les repas.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Il y a très peu d’effets secondaires liés à la consommation des graines de chia.

Cependant, il y a lieu de noter ce qui suit :

• Les personnes utilisant des médicaments anticoagulants qui fluidifient le sang comme l’aspirine et le warfarine doivent prendre l’avis de leur médecin avant de consommer les graines de chia. Des dernières ont une fore teneur en acides gras oméga 3 dotés aussi de propriétés anticoagulantes naturelles pouvant ainsi engendrer un risque hémorragique chez ces personnes.
• Une réaction d’allergie aux graines de chia est possible mais très peu probable. Les symptômes de l’allergie aux graines de chia peuvent se manifester par des plaques rouges cutanées, des démangeaisons, des éruptions sur la peau ou encore un larmoiement oculaire. Les personnes allergiques aux graines de chia ne doivent en aucun cas les consommer. De plus, en cas d’apparition de signes allergiques, il est impératif de consulter rapidement un médecin afin de recevoir les soins appropriés.
• Une étude a montré que l’acide gras alpha-linolénique contenu dans les graines de chia pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate alors qu’une autre grande étude conduite sur 29 592 hommes âgés de 55-74 ans n’a pas montré de lien entre le cancer de la prostate et l’acide alpha-linolénique. Des études supplémentaires sont nécessaires afin de confirmer ou d’infirmer ce lien.