Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids ?

Auteur : Imen J.   ✓ Un contenu vérifié

Le nombre de calories consommées est capital pour la réussite d’un programme de perte de poids.

Nombreuses sont les personnes qui veulent perdre du poids, mais la majorité d’entre elles ne connaissent pas la bonne démarche pour atteindre cet objectif.

En effet, pour perdre du poids, il faut pratiquer un régime qui comporte un déficit calorique, c’est-à-dire un régime dont la valeur calorique est inférieure aux besoins énergétiques de la personne concernée.

La perte de poids est proportionnelle au déficit énergétique adopté ; plus le déficit énergétique est important, plus la perte de poids est grande.

Pour que vous puissiez connaître le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids.

Il faudrait connaître les 5 paramètres fondamentaux suivants :

  • Les besoins énergétiques quotidiens ;
  • La perte de poids globale pour atteindre le poids cible;
  • La durée de la perte de poids;
  • La perte de poids hebdomadaire ;
  • Le déficit calorique quotidien générant cette perte de poids hebdomadaire

Dans cet article, on va essayer de vous exposer clairement et avec des exemples pratiques comment procéder pour déterminer ces 5 paramètres fondamentaux qui vous permettront de bien piloter votre régime et votre perte de poids.

Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids ?

Pour connaître cela, procédons par différentes étapes :

1. Les besoins énergétiques quotidiens

Souvent on propose de déterminer ces besoins énergétiques quotidiens, à travers la détermination des besoins énergétiques du métabolisme basal par l’équation de Harris-Benedict.

Et, par la suite, on multiplie le résultat de cette équation par un facteur variable pour obtenir les besoins énergétiques totaux.

Nous estimons que cette  méthode, qui utilise une formule complexe, complique les choses plus qu’elle ne les simplifie.

Pour cette raison nous proposons une autre méthode très simple et où le calcul peut se faire même mentalement.

Il faut garder à l’esprit que, quelle que soit la méthode utilisée, pour le calcul de ces besoins énergétiques, le résultat final n’est qu’approximatif.

La méthode que nous proposons se base sur une donnée fondamentale : la plupart des gens, qui ne font pas un travail physique, consomment en moyenne 25 kilocalories / kg de poids / jour.

Pour ceux qui font des travaux physiques, cette consommation dépend de l’intensité de ces travaux et se situe généralement entre 26 et 30 kilocalories / kg de poids / jour.

Il va sans dire que, dans les cas extrêmes, où les travaux physiques sont très intenses cette consommation calorique peut même dépasser largement les 30 kilocalories / kg de poids / jour, mais cela ne concerne pas la majorité des gens.

Ainsi, pour calculer vos besoins énergétiques, il suffit de multiplier votre poids en kg par le facteur 25.

À titre d’exemple, une personne qui pèse 80 kg et qui ne fait pas un travail physique a un besoin énergétique quotidien de l’ordre de 80 x 25 = 2000 kilocalories.

C’est une bonne approximation qui est suffisante pour l’établissement du bilan énergétique.

Pour ceux qui font des travaux physiques, ils devraient prendre un facteur compris entre 26 et 30, et ce en fonction de leur estimation quant à l’intensité de ces travaux.

2. La perte de poids totale pour atteindre le poids cible

Dans cette étape, il faudrait déterminer avant tout le poids cible et par la suite déduire la perte de poids totale compte tenu de ce poids cible et de votre poids actuel.

La démarche que nous proposons est la suivante :

  • Déterminez votre indice de masse corporelle (IMC) actuel ;
  • Décidez vers quelle valeur vous voudriez ramener votre IMC;
  • Déterminez votre poids cible correspondant à l’IMC projeté ;
  • La différence entre votre poids actuel et votre poids cible vous donnera la perte de poids totale.

L’exemple suivant vous permet de bien comprendre cette démarche :

Soit une personne qui pèse 80 kg et dont la taille est de 1,70 mètre.

Son IMC = Poids en kg / Carré de la taille en m = 80 / (1,7 x 1,7) = 27,68.

Sachant que l’IMC devrait se situer entre 20 et 25, cette personne est en surpoids puisque son IMC dépasse 25, il est de 27,7 environ.

Cette personne doit se décider vers quelle valeur elle voudrait ramener son IMC. Supposons qu’elle souhaite avoir un IMC = 23 ; cela veut dire qu’elle veut ramener son poids à :

P = IMC x carré de la taille en m = 23 x (1,7 x 1,7) = 66,47 kg

Ainsi, pour ramener son IMC à 23, cette personne doit ramener son poids à 66,5 kg environ, c’est son poids cible.

En conclusion pour atteindre son poids cible de 66,5 kg, cette personne doit perdre un poids = poids actuel – poids cible = 80 – 66,5 = 13,5 kg, c’est la perte de poids globale nécessaire pour atteindre le poids cible.

3. La durée de la perte de poids

Une fois que vous avez déterminé la perte de poids globale nécessaire pour atteindre votre poids cible, vous devriez vous décider en combien de temps vous souhaitez vous débarrasser de cet excès par rapport à votre poids cible.

Revenons à notre exemple et supposons que cette personne souhaite perdre ses 13,5 kg supplémentaires en 6 mois, c’est la durée de la perte de poids.

4. La perte de poids hebdomadaire

Une fois que vous connaissez la perte de poids totale et la durée de cette perte, vous déterminez la perte de poids hebdomadaire.

Revenons à notre exemple, sachant que cette personne souhaite perdre ses 13,5 kg supplémentaires en 6 mois, cela veut dire une perte hebdomadaire de 13,5 kg / 26 semaines = 0,5 kg / semaine environ.

Ainsi, cette personne doit perdre 0,5 kg par semaine pour atteindre son poids cible après 6 mois.

Cette perte de 0,5 kg/semaine est modérée et ne provoque généralement pas de problèmes particuliers liés aux régimes sévères.

5. Le déficit calorique quotidien générant cette perte de poids hebdomadaire

Le déficit calorique quotidien générant cette perte de poids hebdomadaire est obtenu comme suit :

  • Déficit calorique / semaine = (Perte en kg/ semaine) x 7000 kilocalories
  • Déficit calorique / jour = (Perte en kg/ semaine) x 7000 kilocalories / 7 jours
  • Déficit calorique / jour = (Perte en kg/ semaine) x 1000 kilocalories

Dans notre exemple :

Déficit calorique / jour = 0,5 kg/semaine x 1000 kilocalories = 500 kilocalories / jour

Conclusion

Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour perdre du poids, il suffit de soustraire le déficit calorique du besoin total énergétique.

Dans notre exemple, la personne  qui a un poids de 80 kg a un besoin énergétique quotidien de 80 x 25 = 2000 kcalories ; son déficit calorique nécessaire est de 500 kcal /j ;  le nombre de calories que cette personne doit manger quotidiennement pour perdre du poids = 2000 – 500 = 1500 kcalories.

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