Perdre du poids en mangeant chez McDonalds : astuces et exemple de menu

Auteur : Imen J.   ✓ Un contenu vérifié

Perdre du poids en mangeant chez McDonalds est tout à fait réalisable. Ici, on vous dévoile tous les secrets et les astuces.

Il y a une grande erreur commise par beaucoup de personnes, et qui considèrent que le fait de manger dans un fast-food, tel que McDonald  par exemple, engendre automatiquement une prise de poids et altère la santé.

En fait, cette affirmation provient d’une insuffisance de connaissances  en matière de nutrition.

En effet, la qualité de la nourriture que nous ingérons ne dépend pas de sa provenance, mais dépend plutôt de sa nature.  Une mauvaise nourriture engendre des méfaits pour la santé.

Qu’on la consomme à la maison ou chez McDonald, ou ailleurs, le résultat est le même : les mêmes causes donnent les mêmes effets.

Si une personne se nourrit chez McDonald et qu’elle se met à consommer de grandes quantités de nourriture très chargée en sucre et en mauvaises graisses, naturellement, cette personne prendra du poids et altèrera sa santé.

En revanche, dans ce même McDonald, si elle se nourrit de façon très saine en faisant le choix de consommer un menu équilibré nutritionnellement, elle sera bien nourrie sans problème de poids ou de santé.

En conséquence, dans la nutrition, c’est un peu comme dans tous les aspects de la vie : tout dépend de notre choix. Mais, malheureusement, nous avons souvent tendance à sous-estimer nos erreurs et à surestimer la responsabilité des autres…

Alors, comment peut-on perdre du poids tout en mangeant chez McDonald ?

Notre réponse est la suivante : il est facile d’atteindre cet objectif, à condition d’observer les 3 règles que nous exposons dans la suite de cet article.

femme chez mcdonald's

1. Connaître les fondamentaux de la nutrition

D’une façon générale, pour pouvoir choisir un menu équilibré chez McDonald ou ailleurs, il faut avoir un minimum de connaissance en matière de nutrition.

Sans la connaissance de ces fondamentaux, il devient difficile de comprendre l’équilibre nutritionnel et de pouvoir composer et choisir le menu qui permet de perdre du poids d’une façon saine.

Les fondamentaux qu’il faut absolument connaître sont :

  • Vos besoins énergétiques
  • Vos besoins en macronutriments : protéines, glucides, lipides
  • Vos besoins en micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments

Ces connaissances vous permettent de composer un menu sain qui vous permet de perdre du poids dans de très bonnes conditions.

Il faut noter que pour les personnes qui mangent chez McDonald, leur tâche est relativement aisée, car la composition nutritionnelle des menus McDonald est affichée.

Il suffit, par conséquent de relever ces données nutritionnelles pour composer le menu souhaité.

2. Consommer un menu comportant un déficit calorique

Nous avons déjà dit dans un article précédent (Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids ?) que pour perdre du poids, il faut que la quantité de nourriture ingérée comporte un déficit calorique par rapport aux besoins énergétiques.

Ainsi, si vous voulez perdre du poids en mangeant chez McDonald, il suffit de choisir un menu dont la valeur calorique est inférieure à celle de vos besoins.

Une bonne démarche consiste à adopter un déficit énergétique de 500 kilocalories / jour.

Ce déficit permet une perte de poids de 0,5 kg par semaine, soit une perte de 26 kg / an.

Compte tenu de ce déficit de 500 kcal / jour, une personne pesant 80 kg qui ne fait pas un travail physique et dont le besoin calorique quotidien est de : 80 x 25 = 2000 kcal, doit consommer durant toute la journée : 2000 – 500 = 1500 kcal.

Cette quantité de calories doit être répartie sur les 3 repas : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Cette personne peut faire la répartition suivante :

  • Petit déjeuner : 500 kcal
  • Déjeuner : 600 kcal
  • Dîner : 400 kcal

3. Consommer un menu équilibré

Il faut souligner que les considérations énergétiques permettent la perte de poids, mais elles sont insuffisantes pour établir et choisir un menu sain.

En effet, on peut trouver un menu qui respecte les besoins énergétiques, mais dont la qualité nutritionnelle est très nuisible pour la santé.

C’est le cas, par exemple, d’un menu dont la totalité des calories proviennent de mauvaises graisses et de glucides.

En conséquence, il faut prendre en compte la composition nutritionnelle du menu qui doit respecter le principe fondamental suivant : les besoins caloriques doivent provenir comme suit :

  • 50 % des glucides
  • 15 % des protéines
  • 35 % des lipides

Dans l’exemple précédent, nous avons dit que cette personne doit consommer 1500 kcal / jour.

En appliquant le principe ci-dessus, ces 1500 kcal doivent provenir comme suit :

  • 0,5 x 1500 = 750 kcal des glucides.
  • 0,15 x 1500 = 225 kcal des protéines
  • 0,35 x 1500 = 525 kcal des lipides

Cela permet de connaitre les quantités à ingérer quotidiennement de ces 3 macronutriments :

  • 750 kcal / 4 kcal par gramme = 187 grammes de glucides /jour
  • 225 kcal / 4 kcal par gramme = 57 grammes de protéines /jour
  • 525 kcal / 9 kcal par gramme = 58 grammes de lipides /jour

En conséquence, pour respecter son déficit calorique, cette personne ne doit pas dépasser quotidiennement ces quantités de macronutriments.

Bien entendu, ces quantités doivent être réparties sur les 3 repas proportionnellement au nombres de calories.

Exemple Pratique

mcdonalds salade

Voyons, maintenant dans cet exemple, comment cette personne doit-elle procéder pour choisir son déjeuner chez McDonald.

Nous avons dit précédemment que cette personne peut consommer 600 kcal au déjeuner. Ces 600 kcal doivent être réparties comme suit :

  • Glucides : 0,5 x 600 = 300 kcal, soit : 300 / 4 = 75 grammes
  • Protéines : 0,15 x 600 = 90 kcal, soit : 90/4 = 23 grammes
  • Lipides : 0,35 x 600 = 210 kcal, soit : 210/9 = 23 grammes

Cette personne doit par conséquent choisir un déjeuner qui apporte le total des quantités de macronutriments précitées

En consultant les menus de McDonald, on peut trouver facilement un déjeuner qui respecte approximativement les apports calculés précédemment.

À titre d’exemple, le menu suivant respecte cette condition, il est composé de :

  • Une salade mixte
  • Un Mc Chicken Épicé

Le tableau ci-après, établi d’après les données affichées par McDonald, donne les valeurs nutritionnelles de ce menu.

La valeur calorique dans ce tableau est inférieure à celle que nous avons calculée : 566 kcal au lieu de 600 kcal. C

ela provient de la quantité de glucides qui est de 63 grammes au lieu des 75 g calculés.

Cette différence peut être résorbée par la consommation d’un fruit comme dessert et dont la valeur calorique est de l’ordre de 50 kcal.

Ainsi, nous retrouvons approximativement notre ration calorique de 600 kcal pour le déjeuner.

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