Guide du jeûne intermittent 2019 : avantages, effets secondaires & menu

Auteur : Imen J.   ✓ Un contenu vérifié

Le jeune intermittent est une nouvelle tendance ayant pris la place des régimes amincissants classiques.

Noter ce régime :

Le jeûne est pratiqué depuis des milliers d’années et il est préconisé par différentes religions et cultures dans le monde.

Aujourd’hui, en raison de ses puissants bienfaits pour la santé, le jeûne a pris une nouvelle dimension à travers la distinction et l’adoption de plusieurs types de jeûnes.

Parmi ces différents types, le jeûne intermittent est l’un des plus pratiques des plus faciles à suivre et aussi des plus efficaces.

Actuellement, le jeûne intermittent est l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et de conditionnement physique.

Les gens l’utilisent pour perdre du poids, se protéger contre les maladies chroniques, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Dans cet article, on va essayer d’exposer les principaux aspects du jeûne intermittent à savoir : en quoi il consiste, comment on le pratique, ses avantages et aussi ses éventuels effets secondaires.

Jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à limiter la consommation d’aliments et de boissons contenant des calories dans un créneau de quelques heures par jour et de s’abstenir de manger pendant les heures qui restent.

Ce cycle peut être répété aussi souvent qu’on le souhaite, d’une à deux fois par semaine à tous les jours, selon les objectifs et les préférences.

La popularité du jeûne intermittent a explosé ces dernières années, notamment chez ceux qui cherchent à perdre du poids et à brûler les graisses.

Alors que les autres régimes de perte de poids établissent souvent des règles strictes difficiles à appliquer en permanence, le jeûne intermittent est facile à suivre et peut donner d’excellents résultats avec un effort minimal.

Il est recommandé pour perdre de la masse grasse et du poids et pour améliorer les indicateurs de santé associés à des maladies telles que la pression artérielle et le taux de cholestérol.

En réalité, bien que le jeûne intermittent brûle les graisses et engendre une perte de poids, il n’est pas un régime alimentaire au sens classique du terme, il est plutôt un choix de mode de vie pour en tirer des avantages incroyables pour la santé.

Jeûne intermittent : comment ça marche ?

Jeûne intermittent : comment ça marche

Il y a plusieurs variations du jeûne intermittent, et ce, en fonction de la durée du créneau de temps pendant lequel on s’alimente et qui s’appelle « fenêtre ».

Ainsi, selon de la durée de cette « fenêtre », on parle des jeûnes intermittents de :

  • 16/8, qui consiste à manger pendant une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
  • 18/6, qui consiste à manger pendant une fenêtre de 6 heures et à jeûner pendant les 18 heures restantes.
  • 20/4, qui consiste à manger pendant une fenêtre de 4 heures et à jeûner pendant les 20 heures restantes.

Il y a lieu de noter que certains considèrent comme jeûne intermittent des jeûnes longs périodiques comme le jeûne 5/2 qui consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à jeûner ou réduire drastiquement le nombre de calories (500 kcalories/jour) pendant les deux jours restants.

En  réalité, ce type de jeûne fait partie des jeûnes longs et n’a rien à voir avec le vrai jeûne intermittent dont le cycle est de 24 heures et non la semaine ou autre période.

Le jeûne intermittent 16/8 est le plus populaire, car il est pratique, efficace, simple et facile à appliquer.

Il favorise la perte de poids, régule la glycémie, améliore le fonctionnement du cerveau et augmente la longévité.

Pour appliquer ce jeûne intermittent 16/8, il faut commencer par choisir une fenêtre de huit heures et limiter votre consommation de nourriture à cette période.

Certains préfèrent manger entre midi et 20 heures, car cela signifie que vous aurez seulement besoin de sauter le petit-déjeuner tout en pouvant prendre un déjeuner et un dîner équilibrés, accompagnés de quelques collations pendant cette fenêtre de midi à 20 heures.

D’autres choisissent de manger entre 9h et 17h, ce qui laisse suffisamment de temps pour un petit-déjeuner sain vers 9h, un déjeuner normal vers midi et un dîner léger ou une collation tôt vers 16h.

Vous pouvez expérimenter et choisir le laps de temps qui correspond le mieux à votre emploi du temps.

Cependant, le choix d’une fenêtre se situant entre 9h et 17h ou entre 8h et 16h avec un petit-déjeuner à 8h ou 9 h, un déjeuner vers 13 h et une collation vers 16 h présente à notre avis un avantage, car ce choix permet d’éviter de manger pendant la nuit pour ne pas dormir avec un estomac plein.

On sait que la digestion gastrique nécessite entre 3 et 7 heures, ce qui veut dire que lorsqu’on mange à 20 heures, les aliments peuvent demeurer dans l’estomac jusqu’à 3 h du matin.

Il faut noter aussi que l’alimentation nocturne ne correspond pas au cycle hormonal et aux besoins métaboliques de l’organisme.

Afin de maximiser les bienfaits du jeûne intermittent, il importe de consommer pendant la fenêtre d’alimentation une nourriture riche en nutriments, saine et équilibrée, et ce,  en équilibrant chaque repas avec une bonne variété d’aliments complets et sains.

Par ailleurs, il faut éviter toute surconsommation alimentaire durant la fenêtre d’alimentation, car si l’on mange beaucoup pendant cette fenêtre en consommant beaucoup de calories, on risque de compromettre tous les avantages potentiels du jeûne intermittent.

Il faut garder toujours à l’esprit que le but fondamental du jeûne intermittent, c’est de manger sobrement et de ne pas manger tout le temps, et ce pour forcer l’organisme à puiser dans ses réserves et pour permettre le repos physiologique des organes pendant le temps de jeûne.

Jeûne intermittent : avantages

jeûne intermittent perte de poids

Le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport en calories, ce qui se traduit par une perte de poids.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

Il permet d’abaisser de 31% le niveau d’insuline à jeun, ce qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de réduire le taux de sucre dans le sang de 3 à 6 %, de diminuer potentiellement le risque de diabète et de brûler les graisses.

Il augmente le niveau d’hormone de croissance, une hormone importante impliquée dans la régénération cellulaire, qui a été liée à des améliorations de la composition corporelle et à une diminution de la graisse corporelle.

Il augmente aussi la libération de la noradrénaline, hormone qui brûle les graisses.

Grâce à ces changements hormonaux, le jeûne intermittent peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %.

En vous permettant de manger moins et de brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne, par cette double action de réduction calorique, une perte de poids.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant .

Une étude de synthèse de 2014 a révélé que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui représente une grande performance par rapport à la plupart des études sur la perte de poids.

Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre nuisible qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies.

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de pertes musculaires que la méthode plus classique de restriction calorique continue.

Il y a lieu de souligner qu’en plus des bienfaits précités, le jeûne intermittent procure de grands avantages au niveau de la santé globale.

En effet, il a été démontré que la pratique du jeûne intermittent provoque une série de changements bénéfiques dans votre corps, jusqu’au niveau cellulaire.

Il a été prouvé que le jeûne à court terme induisait l’autophagie, un processus de réparation cellulaire important qui aide à éliminer les déchets et les toxines et à maintenir votre corps en bonne santé.

D’autres recherches suggèrent que le jeûne intermittent pourrait offrir une protection contre les maladies chroniques et le vieillissement du cerveau en modifiant des gènes et des molécules spécifiques dans votre corps.

De point de vue longévité, bien que les preuves chez l’homme soient limitées, certaines études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent pourrait augmenter la longévité.

Jeûne intermittent : effets secondaires

Le jeûne intermittent est un outil très puissant qui aide à réduire le poids, à traiter les maladies, à conserver et/ou à retrouver une bonne santé.

Les nombreux avantages que nous avons décrits précédemment ne sont pas exhaustifs et ne représentent qu’une partie de toute une panoplie d’avantages que peut procurer le jeûne intermittent.

De ce fait, normalement, le jeûne intermittent n’a pas d’effets secondaires connus.

Cependant, pour appliquer le jeûne intermittent, il faut avant tout se pénétrer de l’idée que nous avons signalée dès le début de l’article que le jeûne intermittent n’est pas un régime au sens classique du terme, mais plutôt un choix de mode de vie.

Et, les gens qui réussiront le jeûne intermittent sont précisément ceux qui, par conviction profonde, choisissent d’adopter ce nouveau mode de vie basé sur la sobriété et sur le principe de « manger pour vivre ».

Les gens qui vivent pour manger ne peuvent appliquer ni le jeûne intermittent ni aucun autre régime.

En effet, comme nous l’avons signalé précédemment, les gens qui mangent beaucoup pendant la fenêtre d’alimentation, pour tenter de rattraper les heures passées à jeûner, finissent par dénaturer le jeûne intermittent et par compromettre tous ses avantages.

Pire encore, cela peut entraîner même une prise de poids, des problèmes digestifs et aussi le développement d’habitudes alimentaires malsaines nuisibles à la santé.

Certaines études sur les animaux indiquent que le jeûne intermittent pourrait interférer avec la fertilité et la reproduction des femelles.

Cependant, davantage d’études humaines sont nécessaires pour évaluer les effets que le jeûne intermittent peut avoir sur la santé de la reproduction.

Les personnes qui utilisent des médicaments nécessitant une prise alimentaire ou qui ont une  hypotension artérielle ou un diabète et les femmes enceintes  ou allaitantes doivent consulter le médecin avant d’entamer le jeûne intermittent.

Dans tous les cas, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est préférable de consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Jeûne intermittent : exemple de menu

menu de perte de poids

Nous donnons, ci-après, un exemple de menu pour une journée de jeûne intermittent 16/8 avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures située entre 8 h et 16 h.

1. Petit-déjeuner à 8 h
  • Un bol de flocons d’avoine avec du lait demi-écrémé
  • Un œuf
  • Une pomme
2. Collation à 11 h
  • Une poignée (30 g) d’amandes
3. Déjeuner à 13 h
  • Une salade mixte
  • 200 g de viande grillée
  • 100 g de pain complet
  • Un fruit
4. Collation à 16 h
  • Une poire

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