femme tenant un bol de quinoa
Santé

Quinoa : 8 bienfaits pour la santé, doses et précautions

Connu pour ses qualités nutritionnelles, le quinoa est un aliment à privilégier.

Originaire des régions montagneuses d’Amérique du Sud, le quinoa est cultivé depuis plus de 5000 ans, notamment, sur les hauts plateaux de la Bolivie et du Pérou, où il constitue une importante source de nourriture pour la population.

Dans les années 1970, les pays industrialisés découvrent les qualités nutritionnelles exceptionnelles du quinoa.

En 2013, les Nations Unies ont considéré l’alimentation à base de quinoa comme un facteur pouvant «éradiquer la faim, la malnutrition et la pauvreté».

Aussi, l’ONU a proclamé l’année 2013 «Année internationale du quinoa».

En plus de ses nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, le quinoa possède deux spécificités exceptionnelles, à savoir :

  1. Il est très riche en protéines de haute qualité, c’est-à-dire comportant les 10 acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. Cela constitue une exception pour les protéines végétales qui sont généralement incomplètes, c’est-à-dire déficientes en certains acides aminés essentiels.
  2. Il est dépourvu de gluten.

Ce sont précisément ces deux spécificités qui font du quinoa un aliment exceptionnel.

Dans cet article, on va essayer d’exposer les principaux avantages de cet aliment exceptionnel, le mode de son utilisation pour améliorer sa santé ainsi que les précautions à prendre afin d’éviter d’éventuels effets secondaires.

Qu’est-ce que le Quinoa?

Étymologiquement, le nom quinoa vient de l’espagnol «quinua», lui-même dérivé du quechua «kinwa».

Les Incas appelaient le quinoa «chisiya mama», ce qui signifie en quechua «mère de tous les grains».

Le quinoa est la graine de la plante de quinoa, Chenopodium quinoa, qui est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Amaranthaceae.

Il n’est pas une céréale, c’est une pseudo-céréale qui est phylogénétiquement plus proche des espèces telles que la betterave, l’épinard et l’amarante.

Il existe environ 120 variétés de quinoa à travers le monde. Trois familles de quinoa sont commercialisées : le quinoa rouge, le quinoa blanc et le quinoa noir.

La graine du quinoa est consommée comme une céréale.

En général, cet aliment est cuit et ajouté aux soupes ou boissons ou encore réduit en farine pour la préparation du pain, etc.

Compte tenu de ses propriétés, le quinoa peut remplacer avantageusement le riz.

Le Pérou est le premier exportateur mondial du quinoa, devant la Bolivie et l’Équateur.

Quelle est sa composition ?

plante de quinoa

Le profil nutritionnel du quinoa est impressionnant.

Il est dépourvu de gluten, et exceptionnellement riche en plusieurs nutriments : protéines de bonne qualité, acides gras polyinsaturés, minéraux, oligo-éléments, vitamines, antioxydants, fibres alimentaires.

Protéines

La teneur en protéines du quinoa est élevée, elle est comprise entre 15 et 18 %.

De plus, ces protéines sont de haute qualité, car elles renferment 20 acides aminés dont les 10 acides aminés essentiels dans des proportions idéales. P

armi les végétaux, c’est le quinoa qui a le profil d’acides aminés le plus équilibré. Ainsi, il se distingue nettement des céréales et des légumineuses.

On sait que la majorité des céréales ont une teneur faible en lysine, l’un des acides aminés essentiels; quant aux légumineuses, elles sont généralement pauvres en méthionine, un autre acide aminé essentiel.

Il y a lieu de noter que les acides aminés essentiels sont indispensables à l’organisme puisqu’il ne peut pas les synthétiser et doit les puiser dans l’alimentation.

Chez l’Homme adulte, on compte huit acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. D

e plus, deux autres acides aminés sont essentiels pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

Ainsi, pour l’enfant il y a au total 10 acides aminés essentiels et non 8 ou 9 comme on le suppose souvent.

Lipides

Le quinoa contient plus de lipides que les haricots, le maïs, le riz et le blé.

Les lipides contenus dans le quinoa sont très riches en deux acides gras polyinsaturés essentiels : l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide linolénique (oméga-3).

Minéraux et oligo-éléments

Le quinoa contient plus de minéraux et oligo-éléments que la plupart des céréales. Il est riche en magnésium, en phosphore, en potassium, en fer, en manganèse, en zinc, en cuivre et en sélénium.

Vitamines

Le quinoa est riche en vitamines A, E et B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9), il contient aussi du bêta-carotène qui est une provitamine A.

Antioxydants

Le quinoa contient plusieurs antioxydants : quercétine, kaempférol, bêta-carotène, acide vanillique et acide férulique.

Fibres alimentaires

La teneur en fibres alimentaires du quinoa est généralement supérieure à celle de la plupart des céréales, mais inférieure à celle des légumineuses.

Quels sont ses bienfaits pour la santé ?

Salade de quinoa

1. Le Quinoa aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires

Plusieurs nutriments, contenus dans le quinoa, sont à l’origine de ses bienfaits pour la santé cardio-vasculaire.

D’une part, il renferme l’acide oléique (acide gras mono-insaturé) et l’acide alpha linolénique (acide gras oméga-3) qui constituent respectivement les 25 % et 8 % de matières grasses du quinoa.

D’autre part, il y a le butyrate, le potassium et le magnésium.

Toutes ces substances ont des effets favorables sur la santé cardio-vasculaire.

En effet, il a été démontré que l’acide alpha linolénique (ALA) diminue le risque de crise cardiaque, et qu’il peut aussi aider à réduire le taux de cholestérol et à abaisser la pression artérielle.

Il a aussi été prouvé que le butyrate peut ralentir ou arrêter l’évolution de l’athérosclérose, pathologie caractérisée par le durcissement et le rétrécissement des artères par des plaques d’athérome entraînant la perturbation de la circulation sanguine de différents organes (cœur, cerveau, membres inférieurs..).

Le potassium et le magnésium peuvent aussi abaisser naturellement la pression artérielle et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

2. Le Quinoa peut aider à prévenir le cancer

Grâce à plusieurs substances anticancéreuses qu’il contient, le quinoa a la capacité d’aider à prévenir le cancer. Ces substances sont les saponines, la lunasine et la quercétine.

Des essais in vitro ont montré que les saponines provoquent la mort des cellules cancéreuses du glioblastome (cancer cérébral agressif), de la leucémie et du lymphome.

D’autres essais in vitro et sur des animaux ont prouvé que la lunasine tue les cellules cancéreuses tout en préservant les cellules saines.

Par ailleurs, la quercétine  a montré son efficacité dans la lutte contre la propagation du cancer du poumon et bien d’autres.

3. Le Quinoa réduit le risque de diabète

Dans le quinoa, on connait trois substances qui permettent d’aider à équilibrer la glycémie et à réduire le risque de diabète.

Il s’agit du manganèse, du magnésium et du butyrate.

Une étude, réalisée en 2013 sur des animaux, a montré que l’ajout de manganèse dans leur alimentation a permis de réduire la résistance à l’insuline.

Il est prouvé aussi qu’une nourriture riche en magnésium est associée à un moindre risque de diabète de type II.

Il semble, par ailleurs, que la consommation d’aliments riches en butyrate peut réduire le risque diabète en inhibant l’inflammation liée à la résistance à l’insuline.

Enfin, deux études, l’une sur l’homme et l’autre sur le rat, ont démontré que la consommation de quinoa permet de réduire la glycémie et le taux de triglycérides dans le sang.

4. Le Quinoa peut aider à lutter contre l’inflammation

L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies, dont notamment les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer.

Le quinoa peut aider à lutter efficacement contre cette inflammation, car il renferme plusieurs substances anti-oxydantes et anti-inflammatoires, dont les saponines, la quercétine, le kaempférol, l’acide vanillique et l’acide férulique.

5. Le Quinoa permet un meilleur régime sans gluten

Les céréales, en étant riches en gluten, ne peuvent être consommées par les personnes souffrant de maladie cœliaque.

La raison en est que le système immunitaire de ces personnes attaque les protéines de gluten, ce qui provoque des troubles très graves entraînant des dommages intestinaux.

De plus, il y a d’autres personnes qui n’ont pas une maladie cœliaque mais qui sont sensibles au gluten.

Cette sensibilité se manifeste par des symptômes tels que des ballonnements, une diarrhée, une constipation, des douleurs abdominales, etc.

C’est pour cette raison que le régime sans gluten est recherché par de nombreuses personnes et qu’il y a actuellement une certaine tendance vers ce régime.

On estime qu’actuellement presque 30 % des Américains consomment peu ou pas de gluten.

Cependant, plusieurs produits sans gluten vendus dans les supermarchés ne sont pas très diététiques : ils sont souvent riches en glucides et en graisse du type trans et pauvres en nutriments bénéfiques pour la santé.

Le quinoa émerge du lot. Il constitue un aliment sans gluten de haute valeur nutritive grâce à sa composition exceptionnelle.

Des études ont déjà montré que la substitution du quinoa aux produits sans gluten tels que le manioc, la pomme de terre, le riz et le maïs permet d’augmenter la valeur anti oxydative et nutritionnelle d’un régime sans gluten.

6. Le Quinoa peut aider à perdre du poids

Comparativement aux céréales, le quinoa est le plus adapté à un régime de perte de poids.

En effet, grâce à sa teneur élevée en fibres insolubles et en protéines, le quinoa peut augmenter le sentiment de satiété, réduisant ainsi la consommation alimentaire.

De plus, sa teneur en glucides ainsi que son index glycémique sont plus faibles que ceux des céréales.

Toutes ces propriétés favorisent la perte de poids.

Dans une étude réalisée en 2014 sur des animaux, en France, il a été constaté que la consommation de quinoa entraîne une dépense énergétique plus élevée, une meilleure assimilation du glucose et une moindre absorption des graisses alimentaires.

D’autres recherches ont aussi démontré que la consommation de quinoa est associée à une perte de poids et à une amélioration du taux de cholestérol dans le sang.

Consommé de manière régulière, le quinoa peut même prévenir l’obésité.

7. Le Quinoa peut améliorer la santé gastro-intestinale

Il a été découvert que le quinoa a un potentiel pré biotique et peut contribuer à améliorer la santé gastro-intestinale en équilibrant la flore intestinale.

Le butyrate contenu dans le quinoa peut favoriser la réparation de l’intestin.

On sait, par ailleurs, que de faibles niveaux de butyrate sont associés à des maladies inflammatoires de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Des preuves scientifiques montrent que le butyrate contribue à réduire l’inflammation dans l’intestin et provoque l’apoptose (mort cellulaire) des cellules T surabondantes qui servent de source à la séquence des réactions inflammatoires.

Enfin, le quinoa contient aussi l’acide succinique, un anti-inflammatoire puissant, qui participe au maintien de la santé intestinale.

8. Le Quinoa peut améliorer la santé des os

En raison de sa forte teneur en manganèse, en magnésium et en phosphore, le quinoa stimule efficacement la formation des os.

Le quinoa pourrait même aider à prévenir l’ostéoporose.

Comment l’utiliser pour améliorer sa santé ?

Pour le consommer, il est conseillé de le rincer à l’eau pour éliminer son goût amer.

On cuit le quinoa comme le riz, on utilise 2 tasses d’eau pour 1 tasse de quinoa.

On le fait ainsi mijoter une quinzaine de minutes, jusqu’à ce que le liquide s’évapore.

La cuisson s’achève lorsque le grain devient translucide et que la petite membrane qui l’entoure se détache.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Grain de quinoa tricolore

À cause de la saponine qu’il contient, le quinoa est déconseillé aux enfants de moins de deux ans.

Les personnes allergiques au quinoa ne doivent en aucun cas le consommer.

Ceci pourrait entraîner une réaction se traduisant par une urticaire, des plaques rouges sur le corps, des démangeaisons et un gonflement des yeux, du cou et des lèvres.

On peut avoir une réaction allergique à la saponine et pas nécessairement au quinoa.

Le quinoa est un aliment sans gluten, mais dans des cas isolés, la présence de gluten peut être minime, ce qui pourrait déclencher des épisodes de maladie cœliaque.

Pour éviter cela, il faut acheter toujours le quinoa auprès de sources fiables et dignes de confiance et cesser de l’utiliser en cas de symptômes indésirables.

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