Amandes : 9 bienfaits pour la santé, doses et précautions

Auteur : Imen J.   ✓ Un contenu vérifié

Les amandes apportent plusieurs avantages pour la santé. Lire ici pour connaître leurs bienfaits et les contre-indications de leur consommation.

Fuit de l’amandier, l’amande  est un fruit oléagineux très complet cumulant plusieurs qualités nutritionnelles difficiles à trouver dans un autre aliment.

Cette particularité fait distinguer les amandes quant à leurs bienfaits pour la santé.

Dans ce qui suit, on vous expose les bienfaits de cet aliment exceptionnel, comment le consommer et les effets indésirables possibles.

Les amandes, c’est quoi ?

Le mot amande dérive du bas latin amandula et du latin classique amygdala.

Ses noms scientifiques sont : Prunus amygdalus var dulcis pour l’amande douce et Prunus amygdalus var amara pour l’amande amère.

Originaire d’Asie centrale et orientale, l’amande est le fruit de l’amandier (famille des rosacées), enfermé dans une coque épaisse contenant une ou deux graines de forme ovoïde de saveur douce ou amère (dans les formes sauvages).

Cet article est consacré uniquement à l’amande douce.

Quelles sont leurs utilisations ?

Les amandes se consomment telles quelles (avec le thé par exemple) ou dans la préparation de plusieurs recettes  sucrées ou salées comme les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les confiseries, etc.

On l’utilise  avec les volailles, les poissons (truite aux amandes), les farces de viande, le couscous, le pain, les compotes, les salades de fruits, etc.

Les amandes peuvent être utilisées sous forme entière ou sous forme de purée, d’huile, de lait, de poudre ou de pâte.

A titre d’exemple, la purée d’amande constitue l’un des aliments importants des  végétariens.

L’huile d’amande est utilisée pour des soins cutanés en raison de ses propriétés adoucissantes, hydratantes, cicatrisantes et anti-inflammatoires pour la peau.

Les vétérinaires utilisent cette huile d’amande comme laxatif pour le bétail, car  elle favorise le transit intestinal.

Quelle est la composition des amandes?

huile d'amandes

La composition des amandes est particulièrement riche en nutriments, et c’est ce qui explique leurs nombreux bienfaits pour la santé.

L’amande contient des lipides, des protéines, des minéraux, des oligoéléments, des vitamines, des phytostérols et des fibres.

  • Plus de la moitié des lipides de l’amande est constituée d’acides gras mono-insaturés, dont notamment l’acide oléique (oméga 9) que l’on retrouve également dans l’huile d’olive.
  • Les protéines présentes dans l’amande et qui sont de l’ordre de 20 %, sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. Elles sont plus riches en arginine, mais plus faibles en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme.
  • Le profil vitaminique de l’amande est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3. A noter que l’amande est l’oléagineux qui a la plus forte teneur en vitamine E.
  • Les minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc.
  • Les phytostérols se trouvent en forte concentration dans les amandes : 30 g de ces fruits à écales (environ 25 amandes) contiennent 34 mg de phytostérols.
  • Les fibres sont abondantes dans l’amande : 80 % de ces fibres sont insolubles et 20 % sont solubles.

Quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

femme mangeant des amandes
1. Les amandes réduisent le cholestérol et le risque des maladies cardiovasculaires

Les bienfaits majeurs des amandes, c’est quelles diminuent le cholestérol dont notamment le mauvais cholestérol (LDL) et qu’elles réduisent le risque des maladies cardiovasculaires.

En effet, une étude publiée en 2003 dans le Journal the American College of Nutrition a démontré qu’une consommation quotidienne d’amandes réduit le taux du mauvais cholestérol tout en préservant le bon cholestérol.

Il a été aussi constaté que les amandes réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires de 45%.

Une autre étude, réalisée sur des personnes ayant des taux élevés en cholestérol, a montré que la consommation d’amandes diminue ces taux, y compris le mauvais cholestérol (LDL) qui  est le plus impliqué dans l’augmentation du risque des maladies cardiovasculaires.

Ce sont les acides gras mono-insaturés (oméga 9), les antioxydants (vitamine E), l’acide aminé arginine et notamment les phytostérols dont le teneur est élevée dans les amandes, qui seraient  à l’origine de ces grands bienfaits.

Plusieurs essais cliniques prouvent en effet que les phytostérols font baisser le taux du mauvais cholestérol LDL tout en régulant le taux de cholestérol total.

Une méta-analyse a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduit de 10% le taux de mauvais cholestérol LDL.

Par ailleurs, une étude chez l’animal a démontré que l’arginine, dont la teneur est aussi élevée dans les amandes, a un effet cardio-protecteur.

2. Les amandes sont bénéfiques pour le cerveau

Compte tenu de leur richesse en vitamine E, en vitamine B2, en minéraux tel que le magnésium, en oligoéléments tels que le zinc et le manganèse et aussi en acides aminés tels que l’arginine et le L-carnitine, les amandes  sont très bénéfiques pour la santé du cerveau.

Des études ont montré que la consommation régulière des amandes peut prévenir les éventuelles pertes de mémoire ou même la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude a conclu que l’apport en vitamine E provenant des aliments ou des suppléments est associé à un moindre déclin cognitif lié à l’âge.

On sait par ailleurs que la vitamine B2 a des effets bénéfiques sur la mémoire.

3. Les amandes aident à prévenir et à combattre le diabète

La consommation régulière des amandes a des effets bénéfiques sur le contrôle glycémique et le profil lipidique, réduisant ainsi potentiellement le risque de maladies cardiovasculaires chez les patients atteints de diabète de type 2.

C’est la conclusion d’une étude réalisée en 2011 par l’École de Nutrition et Sciences de la Santé à Taïwan.

4. Les amandes aident à prévenir et à lutter contre le cancer

Les amandes contiennent du gamma-tocophérol, qui est une des 8 formes de la vitamine E.

Ce gamma-tocophérol est  un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir et à lutter contre le cancer.

Plusieurs études montrent que la consommation des amandes réduit le risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein.

5. Les amandes aident à perdre du poids

On est souvent induit en erreur, on pense souvent que les amandes, comme tous les autres oléagineux, provoque l’augmentation du poids et, de ce fait, sont souvent écartées des régimes.

En réalité, c’est tout à fait le contraire, car les amandes sont très utiles et indiquées pour perdre du poids !

En effet, bien que les amandes soient caloriques, elles contiennent des fibres qui limitent l’absorption des graisses et par conséquent le nombre de calories.

Par ailleurs, la consommation des amandes procure une sensation de satiété qui permet d’éviter les grignotages et de réduire l’ingestion des produis sucrés.

Des études montrent que les personnes qui consomment fréquemment des amandes conservent un poids corporel plus sain et des taux d’obésité plus faibles que ceux qui les écartent de leur régime alimentaire.

6. Les amandes améliorent la santé digestive

L’amande avec la peau contient des pré-biotiques qui aident à produire de bonnes bactéries au sein de la flore intestinale.

Ceci permet d’améliorer le profil micro biotique intestinal avec promotion de facteurs bénéfiques et inhibition des facteurs nocifs.

Une étude  a d’ailleurs été réalisée en 2014 par l’Institut Chinois des Sciences et Technologies Alimentaires sur 48 volontaires adultes en bonne santé.

Lorsque ces personnes ont consommé quotidiennement 56 grammes d’amandes pendant six semaines, des augmentations significatives des bactéries saines appelées Bifidobacterium et Lactobacillus ont été observées dans leurs selles.

Par ailleurs, l’amande contient deux types de fibres qui sont complémentaires et  nécessaires à la bonne digestion : les fibres solubles retiennent les résidus alimentaires dans l’intestin pour l’évacuation dans les selles ; les fibres insolubles, en absorbant l’eau, gonflent et augmentent le volume des selles, ce qui stimule les contractions intestinales et accélère le transit intestinal.

7. Les amandes aident à maintenir une bonne santé dentaire et osseuse

Les amandes sont riches en minéraux, dont le magnésium et le phosphore, qui sont essentiels pour maintenir une bonne santé des os et des dents.

Les amandes aident à prévenir et à combattre la carie dentaire. Elles  réduisent le risque de fractures osseuses et permettent de lutter contre l’ostéoporose.

8. Les amandes préviennent le vieillissement de la peau

Leur grande richesse en acides gras mono-insaturés, en vitamines E et en autres antioxydants  en fait des amandes un aliment très bénéfique pour la peau.

Elles aident à maintenir une peau bien nourrie et hydratée et aident à lutter contre le  vieillissement cutané.

Les études montrent qu’en plus de la vitamine E, les amandes sont gorgées d’antioxydants flavonoïdes (catéchine, épicatéchine, quercétine, etc.) qui aident à maintenir une peau en bonne santé et à lutter contre le cancer cutané.

9. Les amandes augmentent l’absorption des bons nutriments

Les acides gras mono-insaturés présents dans les amandes permettent de faciliter l’absorption des nutriments liposolubles comme les vitamines A et  D.

Il y a lieu  aussi de noter que les amandes sont les seuls oléagineux  qui alcalinisent le tube digestif en réduisant son acidité.

D’ailleurs, les amandes constituent un remède précieux contre l’acidité gastrique.

Comment consommer les amandes ?

Pour tirer profit des bienfaits nutritionnels des amandes, il est recommandé de consommer une poignée d’amandes par jour, soit environ 30 grammes  correspondant à 25 amandes.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Lorsque la quantité d’amandes consommée ne dépasse pas la dose précitée (30 grammes par jour), les bienfaits sont nombreux et évidents.

Cependant, si l’on consomme trop d’amandes, des effets secondaires peuvent apparaitre.

En effet, les amandes étant très caloriques, l’excès de leur consommation rend le régime hypercalorique avec des conséquences négatives dont la prise de poids.

Par ailleurs, les amandes en étant riches en oxalates, peuvent favoriser la formation de  calculs rénaux lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités.

Il va sans dire que les personnes qui ont des problèmes de calculs rénaux doivent réduire au maximum la consommation d’amandes ou les éviter complètement.

La consommation d’amandes est contre-indiquée chez les personnes qui en sont allergiques.

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