Avocat : 8 bienfaits pour la santé, doses et précautions

Auteur : Imen J.   ✓ Un contenu vérifié

L’avocat est un fruit riche et nutritif. Lire ici pour connaître tout sur ses bienfaits, comment le consommer et à quelle dose.

L’avocat, vous le voyez fréquemment sur les étalages des fruits et légumes et certains en consomment dans leurs salades.

Mais connaissez vous vraiment tous les bienfaits de ce fruit ?

Reconnu pour sa richesse en matières grasses, en vitamines et en oligo-éléments, l’avocat est très nutritif pour le corps et procure de nombreux bienfaits pour la santé.

Dans ce qui suit, on vous expose les avantages de ce super-aliment, comment l’utiliser et les précautions à prendre lors de sa consommation.

Qu’est ce que l’avocat ?

L’avocat est un nom dérivé du mot espagnol, aguacate, lui-même dérivé du mot de la langue nahuatl, ahuacatl,  qui signifie « testicule », par analogie à la forme de cet organe.

Originaire du Mexique, fruit de l’avocatier (Persea americana) qui est  un arbre de la famille des lauraceae,  l’avocat est un gros fruit avec un pépin entouré d’une chair épaisse.

Il existe plusieurs variétés d’avocats ;  les plus couramment commercialisées dans le monde ont la taille d’un gros citron pesant entre 150 et 250 grammes ; d’autres variétés plus grosses pèsent plus d’un kilogramme.

L’avocat est connu depuis longtemps pour sa richesse en matières grasses. Le premier pays producteur et consommateur d’avocats est le Mexique.

L’avocat peut être consommé de plusieurs façons.

On peut le manger salé : coupé en dés dans les salades, en tranches pour les sandwichs, etc.

On peut aussi le consommer sucré dans les desserts comme on le fait en Asie du Sud-est et au Brésil.

On peut aussi l’écraser pour en faire une base de sauce guacamole, pour tartiner de petits toasts à l’heure de l’apéritif.

On peut enfin le consommer directement à la petite cuillère après l’avoir dénoyauté.

Quelle sa composition ?

L’avocat est particulièrement riche en plusieurs nutriments dont notamment :

  • Les acides gras mono-insaturés dont surtout d’acide oléique (oméga 9). A noter que les acides gras contenus dans l’avocat sont composés de 71 % d’acides gras mono-insaturés, de 13 % d’acides gras polyinsaturés et de 16 % d’acides gras saturés.
  • Les vitamines liposolubles (A, E et K) et  les vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et C). A noter sa forte teneur en vitamines K et  B9.
  • Les minéraux et oligo-éléments : magnésium, potassium, phosphore, fer, cuivre et zinc.
  • Les poly-phénols dont les flavonoïdes.
  • Les caroténoïdes : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine.
  • Les phytostérols (bêta-sitostérol). Parmi tous les fruits, l’avocats représente la source la plus riche de phytostérols. Les phytostérols sont des substances semblables au cholestérol présentes dans les plantes et qui ont la capacité de réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.
  • Les fibres solubles et insolubles.

Quels sont ses bienfaits pour la santé ?

jus avocat

1. L’avocat réduit le cholestérol et aide à maintenir la santé cardiovasculaire

Grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés, en phytostérols (bêta-sitostérol) et en plusieurs autres nutriments tels que le magnésium, le potassium, les  fibres, etc.

L’avocat contribue à réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle et favorise une bonne santé cardiovasculaire.

De nombreuses études ont d’ailleurs démontré ces bienfaits.

Une étude réalisée par des chercheurs mexicains a démontré que la consommation d’avocats, pendant une semaine, par des personnes en bonne santé, qui ont des taux de lipides normaux, provoque une diminution de 16 % de leur taux de cholestérol total.

De même, la consommation d’avocats, pendant une semaine, par des personnes dont le taux de cholestérol est élevé provoque non seulement la diminution de leur taux de cholestérol total de 17%, mais aussi la chute de 22 % de leurs taux du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides, et ce, tout en augmentant de 11 %  leur taux de bon cholestérol HDL.

Dans les années 1990, plusieurs études cliniques sur l’avocat ont été réalisées ; elles ont systématiquement montré des effets positifs de la consommation  d’avocats sur les lipides sanguins des sujets sains, hypercholestérolémiques et diabétiques de type 2

2. L’avocat est un hépato-protecteur

L’avocat est bénéfique pour le foie.

En effet, selon des chercheurs japonais, la chair d’avocat contient des principes actifs qui protègent le foie contre toutes sortes d’agressions, notamment celles provoquées par l’action des virus.

Le Pr Hirokazu Kawagishi et son équipe ont identifié cinq composants chimiques impliqués dans ce mécanisme.

Comme l’espère cette équipe de chercheurs, cette découverte pourrait permettre d’envisager l’utilisation d’extraits d’avocats dans le traitement des lésions dues à certaines hépatites virales.

3. L’avocat est bénéfique pour la santé oculaire

L’avocat étant riche en acides gras mono-insaturés, en phytostérols et en caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), qui sont de puissants antioxydants.

Ces derniers contribuent à la protection contre les maladies oculaires liées à l’âge, telle que la dégénérescence maculaire.

En effet, la lutéine et la zéaxanthine sont spécifiquement absorbées par la macula de l’œil qui est la zone impliquée dans cette maladie grave des yeux.

Nous rappelons aussi que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)  est la principale cause de cécité chez les personnes âgées aux États-Unis.

En somme, l’avocat peut aider à lutter contre la dégénérescence maculaire de  en protégeant la macula de deux manières : d’une part, par le pouvoir antioxydant de la lutéine et la zéaxanthine, et d’autre part, par la réduction du cholestérol grâce à ses acides gras mono-insaturés et ses phytostérols.

4. L’avocat aide à améliorer la sensibilité à l’insuline et à prévenir le diabète

La consommation d’avocat aide à réduire les concentrations de glucose dans le sang pendant les heures suivant des repas riches en glucides.

Plusieurs études montrent que  la consommation des aliments riches en acides gras mono-insaturés, ce qui est le cas de l’avocat,  favorise des profils lipidiques sains, régule la tension artérielle, améliore la sensibilité tissulaire à l’insuline et régule le taux de glucose sanguin.

5. L’avocat aide à réduire le risque de syndrome métabolique

En réduisant la tension artérielle, la glycémie, le cholestérol et les triglycérides, l’avocat permet de prévenir le syndrome métabolique.

Ce dernier étant défini par la coexistence de plusieurs anomalies métaboliques : obésité abdominale, hypertriglycéridémie, HDL-cholestérol bas, intolérance au glucose ou diabète de type 2, hypertension artérielle.

Le syndrome métabolique est en partie en cause dans le développement de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, etc.

Plusieurs études ont montré que la consommation d’avocats est associée à un moindre risque de syndrome métabolique chez les adultes.

6. L’avocat aide à prévenir et à lutter contre le cancer

L’avocat peut aider à prévenir et à lutter contre le cancer grâce à ses nombreux  antioxydants dont les proanthocyanidines, l’un des antioxydants les plus efficaces dans l’alimentation.

Selon le célèbre médecin, le Docteur Julian Whitaker, les proanthocyanidines agissent efficacement contre le stress oxydatif responsable de nombreux cancers.

Plusieurs études dont une  publiée dans Le Journal of Nutrition and Cancer ont conclu que l’avocat est un aliment anticancéreux qui pourrait donner une certaine efficacité dans le cancer de la bouche.

Cependant, d’autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir utiliser des extraits d’avocat dans de tels cas.

7. L’avocat aide à perdre du poids

Comme tous les aliments qui sont pauvres en glucides et riches en graisses saines,  l’avocat stimule et accélère la perte de poids lorsqu’il est inclus dans un régime alimentaire équilibré.

En effet, il permet de stimuler la sécrétion des hormones de satiété, ce qui permet de diminuer la quantité d’aliments ingérée.

8. L’avocat améliore la santé digestive

L’avocat est le fruit le plus riche en fibres.

Un fruit entier d’avocat contient, selon la grosseur,  entre 11 et 17 grammes de fibres.

Ces fibres procurent deux avantages qui pour la santé digestive :

  • Les fibres aident à améliorer la flore intestinale en augmentant les bactéries saprophytes tout en diminuant les bactéries pathogènes qui souvent à l’origine de troubles intestinaux.
  • Les fibres insolubles, en absorbant l’eau augmentent le volume des selles, ce qui facilite le transit intestinal. Quant aux fibres solubles, elles aident à retenir les déchets et les toxines dans le côlon avant leur évacuation avec les selles.

Comment utiliser l’avocat ?

salade avocats

Compte tenu de sa richesse en acides gras, il est conseillé de ne pas dépasser ½ avocat par jour et d’en tenir compte dans les besoins énergétiques quotidien.

Une enquête nationale sur l’alimentation et la santé (2001-2008) a révélé, d’ailleurs, que les gens mangent généralement la moitié du fruit par jour en une seule fois.

Cependant, il y a lieu de noter que la FDA recommande seulement un cinquième du fruit correspondant à 50 kilocalories environ.

En général l’avocat est consommé cru, en salade.

Il est indiqué de le consommer  avec un peu de jus de citron qui empêche sa chair de s’oxyder et de noircir.

Par ailleurs, il y a lieu de noter que l’avocat ne doit pas être conservé au réfrigérateur, on doit le  laisser mûrir à température ambiante.

Quelles sont les précautions à prendre ?

femme mordant avocat

La consommation de l’avocat est déconseillée :

  • Aux personnes atteintes d’acné.
  • Aux futures mères pendant les 3 premiers mois de grossesse.
  • Aux personnes qui ont des problèmes hépatiques graves et des calculs biliaires.

Etant donné que l’avocat a une teneur élevée en vitamine K qui intervient dans le processus de coagulation sanguine, les personnes qui utilisent des médicaments anticoagulants doivent être très prudentes quant à la consommation de ce fruit et d’en discuter avec leur praticien.

Par ailleurs, il y a lieu de noter que certaines personnes peuvent être allergiques  à l’avocat ; cette allergie serait due à la présence dans l’avocat d’une substance appelée hévéine.

Chez ces personnes, la consommation d’avocat est contre-indiquée.

Aussi, des études récentes ont montré que les personnes allergiques au latex ont des risques de développer des réactions allergiques croisées à l’avocat.

Ainsi, il recommandé à ces personnes d’effectuer des tests d’allergie alimentaire avant d’envisager de le consommer.

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